Я решила преобразиться. Что ем и как тренируюсь. Wellness-тестирование

Вчера я писала о том, что начала совместный проект по преображению с фитнес-тренером Наташей Мицкович. Это 21-дневный марафон. Почему мы назвали его преображением? Потому что худеть мне не нужно, а нужно лишь убрать несколько лишних кило, нормализовать режим и рацион питания (который я подзапустила за последний год), привести в тонус мышцы, начать регулярные тренировки и стать более выносливой. А это — самое сложное. Если бы нужно было просто скинуть вес, я бы горя не знала, но у меня более сложная задача.

Я прошла тестирование и одно медицинское обследование, чтобы мое преображение было максимально полезным для моего организма (без ума и специалистов делать такие вещи не стоит). О тестировании напишу сейчас, а про медицинское обследование в «Синэво» для тех, кто корректирует вес — расскажу отдельным текстом.



Для начала расскажу, что представляет собой наш марафон

1. Еда и режим питания. На 21 день я отказалась от фастфуда, сахара (только мед (не больше чайной ложки в день) и фрукты — сахар потребляю из них), жаренного (все начала варить и запекать), жирного ( «но и на обезжиренное не ведемся, если творог, то от 1% до 5%», — сказала мне Наташа. Я покупаю 5% творог), алкоголя ( допустимо 1-2 бокала сухого вина в неделю).

Что ем? Отварное или запеченое куриное мясо и рыбу (лосось и форель преимущественно), овощи, бобовые (купила нут и сделала свой первый хумус — вкуснятина!), каши (овсянка — цельнозерновая, вымачиваю ее на ночь, гречка, раз в неделю ела рис), макароны (из твердых сортов пшеницы, варю и не добавляю масла, поэтому съедать их нужно, пока не остыли. Добавляю к ним базилик, зиру, чтобы было вкуснее), творог (по пачке в день, разбиваю 220 грамм на 2 приема. Утром ем с медом, вечером — пустой), каждый день пью Экспоненту (классическую, без ароматизаторов), иногда пью кефир, яйца (вареные или делаю омлет на сухой сковороде без масла), и фрукты (бананы и виноград исключила, пока ела яблоки, черешню, хочу найти нормальные персики, но все твердые пока).

Приятное: раз в неделю разрешается съесть что-то из запрещенного: сладкое, например. Я бахнула два коктейля.

Вообще, я — против крайностей, поэтому четко осознаю, что когда марафон закончится, я буду и шоколад горький утром есть, и пиццу с пивом раз в неделю себе позволять. Все должно быть в меру, ведь психическое здоровье не менее важно, чем физическое. А «сдвинуться» из-за подсчета калорий и стать фанатиком — это не ко мне.


омлет из 2 небольших яиц, листья салата, руккола, помидор (мой любимый завтрак)


а это — вкусный обед: макароны с базиликом, овощной салат (заправленный греческим йогурстом 2%), отварная курица.

Режим питания пять раз в день: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Перекус — это яблоко, черешня, Экспонента, капучино (что-то одно. Да, кофе с молоком — это перекус). Конечно, вода. Пью ее за полчаса до еды или через час после. О том, как я пью воду с удовольствием, писала недавно. Купила свежей мяты, имбирь и наслаждаюсь :)



Кофе пью, по 1 чашке в день, утром :) После тренировок уже без кофе, только вода, иногда чай. Овсянку я сначала ела, по привычке, обычную, плющеную, потом перешла на цельнозерновую, она полезнее, но не так много где продается. Купила в «Короне».



2. Тренировки. Кроме часовых-полуторачасовых тренировок, которые устраивает для меня и других девочек, который включились в марафон, Наташа, есть ежедневные упражнения. Сначала комплекс включал: пресс (30 раз), приседания (20 раз), планка (1 минута). На следующей неделе +10 к приседаниям и прессу, и 10 «берпи» — то еще кардио. Раз в неделю должны была быть пробежка или быстрый шаг (40 минут), но это я пропустила: бегать мне нельзя, а от быстрого шага закружилась голова. Купила абонемент в бассейн, с июля добавлю плавание в свою программу.


На 8й день марафона я выгляжу так. Вес стоит ровно на одном месте, ни на грамм не уменьшается. Надеюсь, потому что жир заменяется мышцами :)

Тренировки с Наташей происходят на воркаут площадках (в парке Марата Казея, вчера занимались на площадке у «Скалы» на Глебки). Занятия начинаем в 11 утра. На Казея в это время всего несколько человек, зато на Глебки — туча людей. Это и дети, которые резвятся рядышком, и их отдыхающие на лавочках прямо на площадке родители, и просто прохожие, которое идут в Скалу и садятся посмотреть на наши тренировки. Меня это не парит совершенно: я сосредоточена на занятиях, поэтому кто там на меня смотрит — не важно :) Но для некоторых, я знаю, это серьезная проблема.

Мы делаем по четыре круга комплекса упражнений. Используем коврики, скамейки, турники, ступеньки (это любимое Наташино: прыжки через ступеньку, боковая планка — шагаем на ступеньку рукой и ногой.  В общем, сущий ад, потому что лестница уже ПОСЛЕ часовой тренировки).

Вот наша вчерашняя тренировка. Один круг (мы сделали четыре)

Приседания (30), прыжки с плие (25), ягодичный мостик на одну ногу (10 — на одну ногу + в верней точке 10 счетов, то же самое на другую ногу), прыжки в планке (15), зашагивания на стену или лавку (10), прыжки в разножку на каждую ногу по 5. И это — две трети занятий...

Упражнения смотрите в видео Наташи (она все наши трени выкладывает короткими видосами в свой инстаграм). Это было очень непросто. После разминки, разогрева и 4 кругов мы пошли на «адскую дорожку» — это дорога и лестница, где Наташа еще дала нам несколько упражнений на ноги. После было самое приятное — растяжка :) После третьей по счету тренировки у меня все дико болит. Самое верное восстановление, говорит Наташа — ходить, не сидеть. Так и делаю.

3. Самомассаж и обертывания

Для большего эффекта Наташа порекомендовала через день делать самомассаж щеткой как на фото + обертывание (обычная пищевая пленка). Для одной и второй процедуры — два средства (смотрите на фото). За 21 день получится целый курс, 10 процедур. Я делаю сначала массаж, а после обертывание. Средство для последнего жжет огнем около часа. Пока было 4 процедуры, про результаты еще рано говорить.



Обещала написать про wellness-тестирование, которое прошла в начале марафона

Пишу. Когда я написала пост в фейсбуке о том, что решила преобразиться, Дмитрий Лапо предложил мне приехать в Боровляны и протестировать организм на специальном японском приборе Tanita. Становишься босыми ногами на прибор, берешь в руки штуку, похожую на руль, минуту держишь: и готово :)





Какие показатели считывает прибор? Вес, жир общий, жир внутренний, костная масса, биологический возраст, уровень обмена веществ, физический тип, мышечная масса, % воды в организме.

У меня все показатели в норме. Порадовало, что мой биологический возраст 25 лет :) Худеть на 5 кило мне не следует — будет недобор веса. Я была рада пообщаться с Димой о здоровом питании и образе жизни. Результаты теста порадовали. Приеду еще раз протестируюсь на следующей неделе, посмотрю, как изменилась моя мышечная масса и % жира. Дима сказал, что лучше всего тестироваться раз в неделю, когда проходишь курс похудения. Если вы хотите пройти тестирование, напишите Диме в фейсбуке, скажите, что от меня, он все вам расскажет. Возможно, даже пригласит на бесплатный тест ;)



Сегодня у меня первый разгрузочный день. Сижу на кефире и Экспоненте. Завтра — очередная тренировка. Потом бассейн. Весы стоят на месте, но качество тела меняется, я это вижу. А это именно то, что мне нужно для преображения :)

а курицу с макаронами допускается смешивать?
вот огурец+помидор - точно не очень хорошее сочетание.

Огурец и помидор отличное сочетание. Именно так появился официальный флаг Беларуси.

Ну это нормальный срок, чтобы втянуться. Говорят, что привычка вырабатывается как раз за 21 день. А потом уже начинать работать )
на сом деле, привычка за 40 дней формируется)
после марафона нашего я продолжу тренировки, но уже сама ) и не такие жесткие. хотя, кто знает, может, я смогу уже больше, чем сейчас )
Осторожнее с экспонентой.
Да, от нее тело не "заливает" как например от ряженки. Но если будете пить вечерком, советую глянуть, сколько там углеводиков)) Может, расхочется)
Экспоненту пью после тренировки (в час дня) или во время второго завтрака.
Тогда норм. Тож ей балуюсь, когда лень готовить или нет времени совсем.
Глянула, сколько углеводов в Экспоненте. 2,5 г. Разве это много? Я писала в тексте, что пью только натуральную, без вкусов, где есть сахар и углеводов больше в разы :)